Las Bases del Ejercicio para una Buena Salud Metabólica según Body by Science
- Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) y Poco Frecuente
- Se recomienda entrenar solo una vez por semana o cada 5-7 días.
- Se realizan ejercicios compuestos en máquinas de resistencia o pesas libres.
- La intensidad es clave: cada serie debe llegar al fallo muscular en un rango de 45-90 segundos de tiempo bajo tensión.
- Esto maximiza la activación de fibras musculares y la eficiencia del ejercicio.
- Importancia del Músculo en la Salud Metabólica
- Aumentar la masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular el azúcar en sangre.
- Mayor masa muscular eleva el metabolismo basal, facilitando la quema de grasa incluso en reposo.
- El entrenamiento intenso activa la producción de mioquinas, moléculas antiinflamatorias que benefician la salud cardiovascular y metabólica.
- Minimizar el Estrés y el Sobreentrenamiento
- El ejercicio excesivo puede elevar el cortisol, lo que dificulta la recuperación y la regulación de la glucosa.
- El HIT permite entrenar menos pero con mayor estímulo para generar adaptaciones sin agotar el sistema nervioso.
- Optimización de la Resistencia a la Insulina
- La contracción muscular intensa promueve la captación de glucosa sin necesidad de insulina.
- Esto reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
- Se mejora la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno, evitando picos de azúcar en sangre.
- Eliminación de la Dependencia del Ejercicio Cardiovascular Extenso
- Según el libro, el cardio prolongado no es necesario para la salud metabólica.
- En su lugar, el HIT proporciona los mismos beneficios en términos de mejora de la VO₂ máx (capacidad aeróbica).
- Reduce la inflamación crónica asociada a sesiones de cardio prolongado.
- Estrategia de Recuperación y Descanso
- El músculo necesita tiempo para recuperarse y crecer.
- Descansar adecuadamente evita la fatiga del sistema nervioso central y permite un rendimiento óptimo en la siguiente sesión.
